दोस्तों आपने लोगों को जिम में डबल से एक्सरसाइज करते हुए तो देखा ही होगा और शायद आप सोचते भी होंगे कि कैसे लोग डम्बल से इतनी अच्छी बॉडी बना लेते हैं! अगर आप भी एक मस्कुलर बॉडी बनाना चाहते हैं और अपने बॉडी से दूसरों को अपनी तरफ अट्रेक्ट करना चाहते हैं तो हम आपको बताएंगे कि Dumbbell से बॉडी कैसे बनाएं ?
जब आप जिम करने के लिए जाते हैं तो आपको जिम में कई अलग-अलग तरह के एक्सरसाइज करवाए जाते हैं जिसमें डंबल उठाना भी शामिल होता है लेकिन अगर आप अपने एक्सरसाइज में ही डंबल के एक्सरसाइज को शामिल कर ले तो आप बहुत ही अच्छे से बॉडी बना पाएंगे। लेकिन इस तरह से बॉडी बनाने के लिए पहले आपको पढ़ना होगा कि Dumbbell से बॉडी कैसे बनाएं ?
Dumbbell से बॉडी कैसे बनाएं ? पूरी जानकारी
विषय-सूची
अगर आप सोच रहे हैं कि सब डंबल उठाने से आपकी बॉडी बन जाएगी तो ऐसा नहीं होगा क्योंकि अगर आप सिर्फ अपने हाथों से डबल को उठाते हैं तो इसे सिर्फ आपके मसल स्ट्रांग होंगे और आपकी हाथ की नसे उभर कर सामने दिखेंगी। पर अगर आप अपने पूरे बॉडी में बदलाव करना चाहते हैं तो आपको डंबल के साथ फुल बॉडी एक्सरसाइज करना होगा।
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जैसे कि आप जानते हैं कि डंबल्स उठाने में ही कितने भारी होते हैं तो अगर आप इनके साथ अपनी एक्सरसाइज करते हैं तो यकीनन आप की बॉडी में आप जल्द ही बदलाव देखना शुरु कर देंगे –
#1. Bench Press
अगर आप इस एक्सरसाइज को करते हैं तो इसे करने से आपके हाथों की हड्डियां मजबूत होंगी ही साथ ही साथ इस एक्सरसाइज से आपकी पीठ और कमर पर भी सीधा असर पड़ेगा। यह खास तरह की चेस्ट एक्सरसाइज होती है जो लोग अपने चेस्ट को उभारने के लिए करते हैं।
इस एक्सरसाइज में आपको एक bench पर सीधा लेटना होता है और अपने हाथों में लोहे की रॉड जिसमें अलग से वजन डाला हुआ है उसे लेकर एक्सरसाइज करनी पड़ती है अगर आप एक beginner है तो आप को ये एक्सरसाइज अपने जिम ट्रेनर के मदद से ही करनी चाहिए। इस एक्सरसाइज को करने के दौरान आप याद रखें कि आपको 8 से 12 रैप्स मारने हैं वह भी तीन सेट में तब जाकर आप अच्छी बॉडी की उम्मीद रख सकते हैं।
#2. Bicep Curl
बॉडीबिल्डर के हाथों के मसल्स को तो आपने देखा ही होगा वह कितने ज्यादा स्ट्रांग होते हैं तो उस तरह की मसल्स बनाने के लिए आपको इस एक्सरसाइज को करना पड़ेगा।
इस एक्सरसाइज को करने के दौरान आपको यह बात को ध्यान में रखना है कि आपकी पीठ की हड्डी सीधी होनी चाहिए। और हो सके तो आपको यह एक्सरसाइज खड़े होकर ही करना चाहिए।
एक्सरसाइज को करने के दौरान आपको अपनी सांसो पर भी ध्यान देना है जब आप दोनों डंबल्स को एक दूसरे से सटाए तब आप सांस अंदर लीजिए और जब दूर करे तब आप सांस छोड़ें।
इस एक्सरसाइज को भी आपको 8 से 10 reps में करना है वह भी 3 set !
#3. Shoulder Press
कंधों को मजबूत बनाने के लिए यह एक्सरसाइज की जाती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सबसे पहले खड़ा होकर अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ना है। उसके बाद आपको थोड़ा झुक कर डंबल्स को अपने शोल्डर की तरफ लाना है इस दौरान ध्यान रखें कि आपकी नजरें आपके हाथों पर हो। इस एक्सरसाइज को आप धीरे-धीरे प्रेक्टिस कीजिए क्योंकि अगर आप जल्दी-जल्दी करेंगे तो हो सकता है कि आपको चोट लग जाए।
#4. Bent-Over Row
पीठ में मसल्स का उभार दिखाने के लिए और शोल्डर को attractive बनाने के लिए यह एक्सरसाइज की जाती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने दोनों हाथों में डंबल्स पकड़ना है और अपने पैरों को एक शोल्डर gap करके खड़ा होना है।
इसके बाद आपको बारी-बारी अपने हाथ में पकड़े हुए डंबल को अपने पैर के बीच के गैप के अंदर ले जाकर ऊपर आना है इस एक्सरसाइज को करने के दौरान आपको इस बात का ध्यान रखना है कि आपका शरीर 45 डिग्री के एंगल पर ही रहे क्योंकि अगर आप इससे ज्यादा झुक जाएंगे तो आपका एक्सरसाइज गलत हो जाएगा।
इस एक्सरसाइज को आपको 6 से 8 reps में पूरा करना है और इसका भी आपको 3 set मारना है। ध्यान रहे कि यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए नहीं है तो अगर आप एक्सरसाइज करना शुरू कर ही रहे हैं तो हम आपको यही कहना चाहेंगे कि इस एक्सरसाइज को प्रेक्टिस ना करें।
#5. Goblet Squats
अगर आप एक्सरसाइज करते हैं तो इसमें कोई शक नहीं है कि आपके एक्सरसाइज में स्क्वाट्स भी शामिल होंगे तो आपको बस यह करना है कि जो squat आप कर रहे हैं उसमें आपको डंबल्स को भी शामिल कर लेना है मतलब आपको डंबल उठाकर Squats प्रैक्टिस करना है।
इस एक्सरसाइज को करते हुए आप इस बात का ध्यान रखें कि डंबल्स उठाने के बाद भी आपके Squats के posture में कोई बदलाव नहीं आएगा।
साथ ही जब आप नीचे झुके तो अपने हाथ में पकड़े हुए डंबल्स को कुछ सेकेंड पकड़े रखने के बाद ही ऊपर उठे। आप को कम से कम 1 सेकंड तक डंबल को होल्ड करके रखना है। इस तरह से आप को कम से कम इस एक्सरसाइज को 12-15 रेप्स में करना है।
#6. Dumbbell Chest Flyes
अगर आप डबल उठाना अभी शुरू ही कर रहे हैं तो यह एक्सरसाइज आपके लिए अच्छी हो सकती है क्योंकि इस एक्सरसाइज को करने से आप आसानी से अपना चेस्ट बना सकते हैं।
इसके अलावा इस एक्सरसाइज को करने से आप के सोल्डर्स के मसल्स भी बनने लगते हैं इतना ही नहीं इस एक्सरसाइज को करने से आपके packs दिखने शुरू हो जाते हैं।
अंतिम शब्द
तो दोस्तों मुझे उम्मीद है कि इस एक्सरसाइज को करने के बाद आप समझ गए होंगे कि Dumbbell से बॉडी कैसे बनाएं ? अगर यह जानकारी आपको पसंद आई हो तो इसे अपने दोस्तों के साथ जरूर शेयर कीजिए बॉडी बनाने के ऊपर हमने और भी कई आर्टिकल अपने ब्लॉग में डाले हैं तो आप उन्हें भी पढ़ें।